Los dos mejores ejercicios que no estás haciendo

Se ha dicho que los seres humanos son criaturas de hábito, siempre siguiendo un flujo y reflujo predecibles en la vida. Ya sea viendo los mismos programas de televisión semanalmente, comiendo en los mismos restaurantes o poniéndose el calcetín izquierdo antes que a la derecha, generalmente no nos gusta alejarnos demasiado de los negocios como de costumbre..

La posición en cuclillas con pulso de kettlebell es uno de los dos movimientos de cuerpo completo y núcleo que necesita hacer (Imagen: Kevin Kozicki / Image Source / Getty Images)

Cuando se trata de nuestras rutinas de ejercicios, el guión es muy similar: nos atenemos a lo que hacemos bien y lo que es fácil, a menudo realizando los mismos ejercicios mundanos en el mismo orden. ¿Es de extrañar, entonces, que a pesar de todo el sudor y las lágrimas, por no mencionar las innumerables membresías en gimnasios, la gente se sienta frustrada por no haber visto mucho progreso en el gimnasio? Ya sea que esté tratando de perder peso o de aumentar la fuerza, alcanzar una meseta es frustrante. Pero agregar solo un par de ejercicios nuevos a su entrenamiento puede proporcionarle una chispa, tanto física como mentalmente, a sus esfuerzos de acondicionamiento físico.

Agregar solo un par de ejercicios nuevos a su entrenamiento puede proporcionar una chispa, tanto física como mentalmente, a sus esfuerzos de acondicionamiento físico.

1. Kettlebell Goblet Squats Con Pulso

Las sentadillas en la copa, popularizadas por casualidad por John, son una manera infalible de aprender a agacharse con una técnica perfecta (Imagen: Imágenes de héroes / Imágenes de héroes / Imágenes de Getty)

La sentadilla, aunque es un movimiento humano básico, de alguna manera se ha convertido en un arte perdido en el siglo XXI. Con menos personas que llevan estilos de vida activos, la calidad de este movimiento básico ha disminuido..

Entre muchos aprendices, lo que presumiblemente es una sentadilla, por lo general termina pareciéndose a una especie de espalda redonda, no remotamente cercana a la profundidad adecuada que es un desastre que está por suceder..

Si bien muchos de los participantes son rápidos para culpar a las sentadillas cuando les duele [inserte parte del cuerpo aquí], Dan John, un entrenador de fuerza por mucho tiempo y autor del libro "Never Let Go", señala rápidamente que "no son las sentadillas las que lo están lastimando". , es lo que estás haciendo lo que te está lastimando ".

Las sentadillas en copas, popularizadas por casualidad por John, son una manera infalible de aprender a ponerse en cuclillas con una técnica de imagen perfecta. Y al agregar un ligero retoque en forma de pulso, puede convertir este ejercicio simple en un quemador de calorías de cuerpo completo..

Comience con los pies un poco más separados que el ancho de los hombros, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera, mientras sostiene una pesa cerca de su pecho. Póngase en cuclillas empujando sus caderas hacia atrás, asegurándose de empujar sus rodillas hacia afuera, hacia la izquierda y hacia la derecha, no hacia adelante, en línea con su tercer dedo del pie. Mantenga su pecho "alto" y su columna lumbar a lo largo.

Una vez que esté en el punto más bajo de la posición en cuclillas, presione el kettlebell hasta que sus brazos estén completamente extendidos frente a usted y mantenga esa posición durante uno o dos segundos. Esa cosa que sientes "disparar" es tu núcleo, que está trabajando para evitar que caigas hacia adelante. Lo sentirás mañana.

Luego, lleva los brazos hacia atrás para que el kettlebell toque tu pecho, luego levántate y dispara con los talones, terminando el movimiento apretando los glúteos. Realiza de seis a ocho repeticiones del ejercicio..

2. Prone Plank Dumbbell Glide

Para hacer que el tablón sea más desafiante, pruebe la variación de planeo con mancuernas con planchas con pesas (Imagen: John Fedele / Blend Images / Getty Images)

Para decirlo sin rodeos, abdominales, abdominales o algo similar literalmente están aplastando su columna vertebral. Stuart McGill, profesor de biomecánica de la columna vertebral en la Universidad de Waterloo en Ontario, Canadá, y autor de "Ultimate Back Fitness and Performance", descubrió en su investigación que el movimiento repetido involucrado en la crisis es el mecanismo exacto para una hernia de disco. Por otra parte, dice, cada crujido o sentimentalmente realiza lugares de aproximadamente 730 libras. de carga compresiva en su columna vertebral.

Si bien muchos profesionales de la aptitud física son rápidos para recomendar tablas abdominales como ejercicio de ejercicio para salvar la columna vertebral, las tablas básicas son 1) por falta de un término mejor, aburrido, y 2) no necesariamente lo suficientemente desafiantes para aquellos que han pasado la etapa de principiante y no están sufriendo dolor crónico de espalda baja.

Para hacer que el tablón sea más desafiante, pruebe la variación de planeo de planchas con mancuernas propensas. Configure como lo haría para una tabla normal: descansando sobre sus antebrazos y dedos de los pies, con su cuerpo formando una línea recta de la cabeza a los pies. Con una de 5 a 10 libras. con el brazo de la mancuerna a un lado, levante un brazo, extienda la mano y agarre la mancuerna, luego deslícela por el suelo hacia la mitad de su cuerpo.

Cuando la mancuerna esté directamente debajo de su pecho, entréguela a la otra mano y continúe con el "deslizamiento" hasta que su brazo opuesto se extienda completamente en el lado opuesto. No apresures el movimiento. Realice dos o tres series, con seis a ocho repeticiones por brazo en cada serie..

El caso contra crujidos

Mire cualquier televisor nocturno, y seguramente encontrará un infomercial vendiendo algún aparato que promete una sección central de tono rasgado en cuestión de minutos. No es de sorprender que estos dispositivos estén diseñados para promover algún tipo de crisis o abdominales, que es lo último que necesita hacer. Este es el por qué:

• Son un asesino de postura. Los crujidos promueven la flexión espinal. La flexión de la columna vertebral efectivamente acerca el esternón a la pelvis, lo que no hace ningún favor a la postura.

• Refuerzan las debilidades de un estilo de vida sedentario: como sociedad, nos sentamos mucho. Y cuando está sentado, su columna vertebral se encuentra a menudo en la misma posición de flexión que crea una contracción. Entonces, ¿por qué querría hacer más de lo mismo en el gimnasio, especialmente teniendo en cuenta que la flexión repetida se ha implicado como una causa potencial de hernias en los discos??

• Promueven malos patrones motores. "Si observas la anatomía de los abdominales, verás que representan más una tela cruzada, diseñada para prevenir el estrés rotativo", dijo Mike Robertson, copropietario de la instalación de entrenamiento I-FAST en Indianápolis. "En resumen, nuestros abdominales están diseñados para promover la estabilidad y evitar movimientos no deseados. Al final del día, los abdominales hacen más daño que bien y, a menudo, promueven patrones motores deficientes que colocan su columna vertebral en una zona vulnerable, si no peligrosa. posición."