Consejos para ganar peso para las mujeres

Si ha pasado por una enfermedad prolongada o por un período de estrés emocional, su ropa puede ser holgada y su familia y amigos pueden comentar sobre su aspecto demacrado. Un índice de masa corporal por debajo de 18.5 se considera bajo peso, una condición que puede afectar su salud general. Cuando necesite aumentar de peso, querrá hacerlo lenta y metódicamente para mantenerse saludable. Hable con un médico si no está seguro de por qué ha perdido peso o si sospecha que tiene un trastorno de la alimentación o de la imagen corporal..

Mujer que se pesa en escala (Imagen: Jose Luis Pelaez / The Image Bank / Getty Images)

Principios de la ganancia de peso

Para ganar peso, debe conocer los conceptos básicos del control de peso. Una libra de peso corporal equivale a aproximadamente 3,500 calorías, por lo tanto, si desea aumentar de peso a una tasa constante de 1/2 a 1 libra por semana, debe crear un exceso de calorías de 250 a 500 calorías por día. Eso significa que necesita ingerir más calorías de las que su cuerpo necesita para realizar funciones básicas y no quemarlas con la actividad.

Incluso si se reduce su apetito, este proceso puede no ser tan desafiante como parece. Si normalmente come solo 1,200 calorías al día, por ejemplo, puede aumentar su consumo a 1,500 con unos pocos alimentos estratégicos y le ayudará a ganar un poco de peso cada semana. Sin embargo, no todos ganan o pierden peso de la misma manera, y es posible que necesite la ayuda de un dietista para encontrar una fórmula que funcione para usted..

Alimentos para el aumento de peso

Evite ganar todas las nuevas libras como grasa al prestar atención a sus elecciones de alimentos. Puede sentirse tentado a comer alimentos altos en calorías que aumentan de peso rápidamente, como la comida rápida y otros trastos, pero estos aportan calorías sin nutrientes significativos. Y, si ha perdido mucho peso, puede estar en riesgo de deficiencias nutricionales.

En su lugar, enfóquese en alimentos integrales de alta calidad que sean ricos en calorías y nutrientes. Las grasas, que suministran 9 calorías por gramo, son buenas opciones para el aumento de peso. Consuma grasas insaturadas saludables de alimentos como aguacate, nueces, semillas, aceitunas y aceite de oliva. Las frutas secas son otra fuente de calorías saludables y ricas en nutrientes. Los alimentos con proteínas magras te ayudan a desarrollar músculo a medida que aumentas de peso; Pruebe pescados, mariscos, frijoles, legumbres y productos lácteos como yogur y leche para las opciones más saludables..

Estrategias de alimentación para el aumento de peso

Puede crear un excedente de calorías con solo unos pequeños cambios en su dieta. Trate de darse porciones ligeramente más grandes en cada comida. Sin embargo, puede encontrar que el “pastoreo” de alimentos densos en calorías lo ayuda a lograr mejor su objetivo. Si se está recuperando de una enfermedad y no tiene mucho apetito, la Academia de Nutrición y Dietética recomienda comer cinco o seis comidas más pequeñas en un día. Elegir alimentos de calidad que también sean altos en calorías significa que puede que no requiera mucho esfuerzo agregar 250 calorías adicionales a su régimen diario.

Por ejemplo, rociar solo 1/2 onza de nueces picadas en la parte superior de la ensalada de avena de la mañana o del almuerzo agrega 93 calorías a su dieta. Comer la mitad de un aguacate como bocadillo te da 182 calorías, al igual que extender una cucharada de mantequilla de almendras en una manzana pequeña. Una pequeña caja de pasas aporta 129 calorías..

Hacer ejercicio mientras ganas peso

Puede aumentar de peso solo con dieta, pero sin ejercicio, los kilos probablemente aumentarán en forma de grasa. Un componente de ejercicio le ayudará a agregar músculo en su lugar.

Sin embargo, querrás evitar hacer mucho ejercicio aeróbico cuando intentas subir de peso, para no quemar todas las calorías adicionales y deshacer tu trabajo. En su lugar, concéntrese más en el entrenamiento de resistencia con pesas, bandas o máquinas, y apunte a dos o tres sesiones por semana con ejercicios dirigidos a todos sus grupos musculares principales. Así como el aumento de peso puede ser lento, también lo puede hacer el proceso de construcción muscular. Sea paciente y consulte a un capacitador para que lo ayude a diseñar un programa que funcione para usted..