¿Qué puedo comer cuando tengo hambre cuando estoy tratando de perder peso?
Cuando la dieta lo deja con hambre, es difícil resistirse a la llamada de la máquina expendedora, o al atractivo del viaje en auto de regreso a casa. Y mientras que caer en los antojos no te ayudará a alcanzar tu meta, no debes sentirte culpable por comer cuando realmente tienes hambre. En su lugar, busque un bocadillo saludable que aún le permita perder peso y planifique sus comidas para minimizar el hambre entre comidas..
¿Qué puedo comer cuando tengo hambre cuando estoy tratando de perder peso? (Imagen: vvmich / iStock / GettyImages)Merienda para bajar de peso
Si bien puede sentirse tentado a saltarse las comidas para reducir su consumo de calorías; en su lugar, planifique su dieta para incluir uno o dos bocadillos pequeños a lo largo del día. Los bocadillos mantienen su apetito bajo control, por lo que es menos probable que se atiborre de alimentos en sus comidas más grandes, y ofrecen la oportunidad de aumentar su ingesta de nutrientes y nutrir su cuerpo.
Mantenga bocadillos de menos de 150 calorías y asegúrese de que estén llenos de ingredientes nutritivos. Haga que sus bocadillos sean lo más satisfactorios posible al comerlos lentamente, esto le da a su cerebro la oportunidad de enviar señales hormonales de que está satisfecho, y servir su bocadillo en un plato o en un tazón, en lugar de comer del paquete.
Asegúrese de contar también las calorías relacionadas con los refrigerios en su plan diario de comidas. Por ejemplo, si está comiendo 1,500 calorías por día, haga un presupuesto de 150 a 300 calorías para 1 a 2 bocadillos, y coma tres comidas de 400 a 450 calorías para el desayuno, el almuerzo y la cena.
Sin embargo, si decide dividir sus comidas y asignar calorías, asegúrese de obtener la ingesta de calorías mínima recomendada de 1,800 calorías para los hombres y 1,200 para las mujeres. De lo contrario, corre el riesgo de poner a su cuerpo en "modo de inanición" y ralentizar su metabolismo, y aumenta el riesgo de una deficiencia de nutrientes..
Frutas y vegetales frescos
Las frutas y verduras ofrecen una forma dietética para combatir el hambre. El producto está lleno de agua y generalmente es bajo en calorías, lo que lo convierte en un alimento de baja densidad energética. Completar su dieta con alimentos de baja densidad energética generalmente significa que se sentirá más lleno con menos calorías, lo que puede ayudarlo a perder peso..
Sin embargo, eso no significa que estés atrapado comiendo palitos de apio. Intente comer una pequeña ensalada verde hecha de espinacas, pimiento rojo y algunas fresas en rodajas, o cubra la ensalada con duraznos o peras para un tazón de sabor más dulce. La mayoría de los vegetales son muy bajos en calorías, por lo que puedes combinarlos con un aderezo sabroso, como el hummus de ajo o un aderezo casero hecho de yogur griego y hierbas frescas picadas. Si está merendando fruta, use condimentos bajos en calorías para agregar sabor: agregue una pizca de sal de mar al melón picado, espolvoree las rodajas de manzana con un poco de canela o espolvoree las fresas en rodajas con una pizca de polvo de cacao.
Si no puede viajar con productos frescos, no se preocupe, los productos enlatados también pueden ofrecer beneficios para perder peso, señala un estudio publicado en el Diario de la Academia de Nutrición y Dietética en 2015. Los investigadores del estudio analizaron las dietas de más de 5,000 niños y adultos, y encontraron que un mayor consumo de frutas y verduras enlatadas se correlacionaba con una menor grasa corporal. Pruebe una porción de fruta enlatada, empacada en agua, para mantener a raya el hambre.
Pruebe los bocadillos a base de huevo
Los huevos, que se adaptan sin fin, pueden combatir la sensación de hambre cuando te sientes hambriento. Son una gran fuente de proteínas, un nutriente que provoca sensación de plenitud después de comer, y cada huevo proporciona 6 gramos de proteína de alta calidad. También obtendrá nutrientes esenciales, incluido el 13 por ciento del valor diario de riboflavina y el 10 por ciento del valor diario de fósforo que fortalece los huesos..
Si necesita comer sobre la marcha, pruebe un bocadillo de 2 huevos duros: aumenta su ingesta de proteínas en 12 gramos y contiene menos de 150 calorías. O prepare huevos rellenos de dieta: en lugar de mezclar la yema cocida con mayonesa, use yogur griego en su lugar; Luego remata los huevos con paprika y pimienta de cayena..
Alternativamente, puede hacer que una ensalada simple se llene más agregando rebanadas de huevo, o simplemente sirva un solo huevo con un lado de verduras salteadas, asadas o crudas. Mantenga las calorías bajas salteando el aceite de cocina; cocina los huevos en una sartén antiadherente o prueba a hervirlos o escalfarlos en su lugar.
Envolturas saludables de pavo
Déle a la envoltura tradicional un cambio de imagen con menos calorías usando un pavo en rodajas con bajo contenido de sodio en lugar de una tortilla. Una tortilla de trigo de 8 pulgadas tiene 146 calorías, casi la totalidad de su presupuesto para una merienda, mientras que una rebanada de pavo de deli bajo en sodio tiene solo 32 calorías. Envuelva el pavo alrededor de la lechuga y el tomate en rodajas, y agregue una rodaja de pepinillo para darle más sabor; Debido a que estos rellenos son muy bajos en calorías, usted puede comer unos pocos envoltorios sin soplar su dieta..
Solo asegúrese de elegir pavo bajo en sodio y limite su consumo de pepinillos a 1 o 2 rebanadas por sesión. El pavo deli regular, y los pepinillos, tienen un alto contenido de sodio y el exceso de comida con alto contenido de sodio puede provocar la retención de agua, lo que hace que te veas hinchado y te haga subir de peso temporalmente..
Bolas o barras de energía rellenas de nuez
Las barritas energéticas compradas en la tienda parecen saludables, pero no siempre son la mejor opción cuando estás a dieta. Algunas barras vienen llenas de azúcar agregada, algunas veces en forma "saludable", como miel o jarabe de arroz, mientras que otras vienen cargadas con aditivos y grasas, así como muchas calorías..
Controla tu ingesta de calorías y combate el hambre haciendo tus propias barras energéticas y bolas de energía. Simplemente mezcle las fechas de medjool, las almendras crudas y otros complementos saludables, como el coco sin azúcar, las frutas secas sin azúcar u otras nueces y semillas, en un procesador de alimentos y forme la mezcla resultante en barras o bolitas de una sola porción.
Por ejemplo, un lote completo de bolas de energía hechas con 1 taza de dátiles picados y una media taza de almendras y cacahuetes contienen 1,243 calorías. Forme su masa en 12 bolas de energía para un refrigerio de 105 calorías o en ocho barras de energía para un refrigerio de 155 calorías.
Si bien las nueces pueden ser altas en calorías, están llenas de proteínas para controlar el apetito. Y las personas que comen nueces tienen más probabilidades de mantenerse en un peso corporal saludable. Si no tienes tiempo para hacer bolas de energía llenas de nueces, viaja con una onza de nueces, como almendras o pistachos, para picar cuando tengas hambre.
Palomitas de maíz crujientes o pasteles de arroz
Si por lo general anhela comidas crujientes y saladas, opte por palomitas de maíz o pasteles de arroz como una alternativa más saludable. Una taza de palomitas de maíz reventadas tiene 31 calorías, por lo que puede disfrutar de 3 a 4 tazas de palomitas de maíz sin exceder el límite de bocadillos de 150 calorías. Agregue sabor con una pizca de sal marina del Himalaya rosada y un poco de pimienta de cayena, o use condimento de curry para un bocadillo picante. Si desea una opción más dulce, opte por palomitas de maíz inspiradas en el postre agregando especias de pastel de calabaza y stevia en polvo, o intente rociar las palomitas de maíz con cacao en polvo, canela y stevia para un bocadillo con sabor a "chocolate mexicano".
Los pasteles de arroz también pueden satisfacer su ansia por el crujido y, con 70 calorías por porción de dos pasteles de arroz integral, no romperán su dieta. Agregue una cucharadita de mantequilla de almendras a cada pastel de arroz y espolvoree con canela para un bocadillo de sabor dulce, o cubra cada pastel de arroz con una loncha de jamón deli bajo en sodio, una rebanada de pepinillo y un chorrito de mostaza para un sabor más sabroso bocadillo.
Yogur griego con fruta
Si estás deseando algo cremoso, come un helado de yogur griego. El yogur griego tiene una textura más espesa que el yogur normal, incluso si es bajo en grasa, por lo que ofrece una opción de bocadillos más satisfactoria. Una porción de 6 onzas de yogur griego natural sin grasa tiene solo 100 calorías, lo que te deja un poco de espacio para agregar ingredientes.
Prepare su merienda con una media taza de frambuesas frescas, que contienen 44 calorías, y alternando capas finas de yogur griego con capas de puré de frambuesas. El polvo de canela o unas cuantas hojas de menta picadas agregan sabor sin muchas calorías.
Además de agregar dulzura natural a su parfait, las frambuesas ofrecen una cantidad significativa de fibra: 4 gramos, o el 16 por ciento del valor diario por porción de 1/2 taza. Eso es beneficioso cuando intentas perder peso, porque al igual que las proteínas, la fibra provoca sentimientos "llenos".
Mini Quiches de Maquillaje
Parte de la pérdida de peso y la prevención de comer en exceso involuntariamente es planificar con anticipación: preparar grandes cantidades de bocadillos de una sola porción, como las mini quiches, puede mantenerlo en el buen camino.
Los quichés típicos contienen una masa de pastelería que puede ser alta en calorías y grasas, por lo que debe mantener su dieta de mini quiches haciéndolos sin corteza, y hornear los mini quiches en una lata de muffin para un fácil control de las porciones. Cárguelos con verduras para que se llenen más sin agregar calorías, luego agregue solo un toque de queso para darle sabor. Una mini-quiche hecha con un huevo y una onza de queso cheddar tiene 130 calorías, y algunas espinacas y pimientos rojos picados pueden aumentar su sabor sin exceder el límite de 150 calorías. O haga un mini quiche con mayor contenido de proteínas agregando una rebanada de pollo deli (11 calorías) o la mitad de una salchicha de pavo, cortada en trozos, por 44 calorías.
Mantenerse lleno entre comidas
Sin duda, puede alcanzar alimentos saludables cuando tiene hambre y aún así perder peso. Pero si tiene hambre todo el tiempo, podría ser una señal de que está comiendo los alimentos equivocados a la hora de la comida. Si aún no lleva un diario de alimentos, donde registra lo que come durante el día, comience a escribir lo que come en cada comida. Asegúrese de incluir verduras en cada comida, incluso el desayuno, y de que incluya fuentes de proteínas magras, como huevos, frijoles, pollo o pescado sin piel, en sus comidas para que se sienta satisfecho. Si es necesario, cambie los carbohidratos refinados, como el pan blanco, por versiones 100% integrales para ayudar a controlar su hambre.
Asegúrate también de beber mucha agua durante todo el día. El agua no tiene calorías, por lo que puede tomarla sin sabotear su pérdida de peso, y puede evitar la deshidratación, lo que a veces puede causar antojos que se sienten como hambre. Apunte por lo menos ocho vasos de 8 onzas al día y lleve consigo una botella de agua para que pueda tomar un sorbo durante todo el día..
