¿Qué ejercicios para deshacerse de la grasa del vientre rápido?
Un abdomen suavemente redondeado causó furor en el Renacimiento italiano, y pocos pueden mirar un voluptuoso cuadro de Rubens sin apreciar la exuberante suavidad de sus modelos. Pero al igual que los estándares de belleza han cambiado, también lo hemos comprendido lo que dice su forma acerca de su salud..
La grasa del vientre es la más difícil de perder, pero una combinación de dieta y ejercicio la derretirá. (Imagen: Stevica Mrdja / EyeEm / EyeEm / GettyImages)Los cuerpos vienen en todas las formas y tamaños, y el hecho de no tener tablas de lavar abdominales no significa necesariamente que no sea saludable. Un poco de relleno extra es solo más de ti para amar, pero demasiada grasa extra alrededor de tu medio puede significar que te estás dirigiendo a problemas. La dieta y el ejercicio pueden ser de gran ayuda para mantenerse en forma y con buena salud.
Propina
La única forma de deshacerse de la grasa abdominal es a través de una combinación de dieta y un plan de ejercicios que incluya tanto entrenamiento cardiovascular como de fuerza, así como ejercicios diseñados específicamente para alcanzar su núcleo..
Hechos sobre la grasa del vientre
La grasa se crea cuando su cuerpo absorbe más calorías de las que utiliza. Cada 3,500 calorías adicionales que consume crean una libra de grasa almacenada. Esto no es solo tu cuerpo tratando de molestarte. Almacenar grasa es una técnica de supervivencia que se remonta a los albores del tiempo. Del mismo modo que el almacenamiento de agua en sus jorobas evolucionó para mantener a los camellos vivos cuando falta agua, la grasa almacenada te mantiene a ti (y a los niños que podrías estar amamantando si eres mujer) cuando no hay comida.
Tu cuerpo almacena grasa principalmente en tu barriga porque es el lugar más eficiente para almacenarla. Si almacena grasa en los brazos y las piernas primero, le será más difícil moverlos. El esfuerzo adicional que se gasta en moverlos quemaría más calorías, lo que anula el propósito de almacenar la grasa. Su vientre está cerca de su centro de gravedad y no se mueve de forma independiente como lo hacen los brazos y las piernas, por lo que es el lugar perfecto para el almacenamiento.
Tipos de grasa del vientre
Que la grasa del vientre almacenada se compone de tipos: subcutánea y visceral. La grasa subcutánea es básicamente la grasa almacenada debajo de su piel. Esta es la grasa que se convierte en. manijas del amor y hace que la parte superior suave y blanda del muffin cuando tus jeans estén demasiado ajustados. Un poco de grasa subcutánea puede ser útil como aislamiento del frío y como reserva de energía durante una enfermedad repentina como una fiebre alta..
La grasa visceral, el segundo tipo, existe entre y alrededor de sus órganos internos. La grasa visceral es más dura y firme que la subcutánea y no es tan visible. Puede disminuir su resistencia a la insulina y puede aumentar el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y diabetes tipo 2.
Puede deshacerse del exceso de grasa de la barriga con una combinación de dieta y ejercicio, y no es raro perder grasa de todas partes en su cuerpo antes de que la barriga comience a encogerse..
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Ejercicios para deshacerse de la grasa del vientre
Si estas buscando Ejercicios para perder grasa del vientre para hombres. o para las mujeres, tenga en cuenta que no hay forma de reducir específicamente esta área. Tampoco existe un método secreto para reducir el tamaño de su vientre en un cierto número de pulgadas en un período de tiempo determinado. Pero, puede perder grasa en general y tensar los músculos abdominales. Hay varias formas de desarrollar un núcleo fuerte y delgado, que incluyen:
- Ejercicios aerobicos
- Entrenamiento con pesas
- Entrenamiento por intervalos de alta intensidad
- Crujidos
- Tablones
El ejercicio aeróbico, también conocido como cardio, es un ejercicio que aumenta su ritmo cardíaco durante un período prolongado de tiempo, por lo general hace que se quede sin aliento pero que aún pueda mantener una conversación. El ejercicio aeróbico incluye correr, trotar, caminar, nadar, tomar clases de aeróbic o seguir una en DVD u otro medio, nadar o andar en bicicleta. Sin embargo, no tiene que comprometerse con un programa formal de ejercicios. Simplemente caminar durante una hora todos los días quemará la grasa del vientre visceral, brindando beneficios de salud inmediatos.
Hechos sobre el entrenamiento con pesas
El entrenamiento con pesas no solo lo hace más fuerte, sino que la creación de tejido muscular magro ayuda a acelerar su metabolismo, lo que significa que quemará más calorías incluso cuando está en reposo. Levantar pesas durante 30 a 45 minutos al menos tres veces por semana ayudará a fortalecer sus músculos y acelerará su metabolismo, ayudando a quemar esa grasa extra.
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad es una combinación de ejercicio intenso con períodos cortos de recuperación de entrenamiento de baja intensidad. Esto mantiene su ritmo cardíaco y quema calorías mientras aumenta su fuerza y resistencia, pero no es para todos. Si aún no estás en forma, asegúrate de comenzar en el nivel de principiante.
Dirigiéndose a su núcleo
Los crujidos son uno de los ejercicios más populares para apuntar a tu núcleo. También puede hacer abdominales hacia atrás donde se acuesta en el piso, chupar el ombligo hacia la columna vertebral y rodar las rodillas hacia el pecho. Hacer ejercicios de bicicleta y cualquier ejercicio que implique un movimiento de torsión funcionará en tus oblicuos, lo que ayuda a ajustar y definir tu cintura.
Los tablones son una excelente manera de apretar su núcleo, y son un ejercicio especialmente fácil para los principiantes. Apoye el peso de su cuerpo en las manos y los dedos de los pies como si estuviera en la parte superior de un push-up, o en los antebrazos y las puntas de los pies, si es más fácil para usted. Mantenga su espalda plana y recta y apriete sus músculos abdominales presionando su ombligo hacia su columna vertebral. Mantén la postura todo el tiempo que puedas mientras respiras normalmente..
Es posible que solo puedas mantenerlo durante 10 segundos más o menos para comenzar. Está bien. Aumente su tiempo en incrementos de 5 a 10 segundos cada pocos días hasta que pueda mantener la postura fácilmente durante al menos un minuto. Una vez que logre ese objetivo, puede agregar variaciones de tablones que se centren más intensamente en sus oblicuos..
Estos ejercicios apretarán y fortalecerán su núcleo, pero no quemarán específicamente la grasa de su vientre. Combinar ejercicio con dieta es la única forma de hacerlo..
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La mejor dieta para perder grasa del vientre
Junto con su entrenamientos para perder grasa del vientre, necesita incorporar un plan de alimentación saludable en su programa general de pérdida de grasa. Las dietas estrictas y las dietas severamente restringidas no funcionarán. No proporcionan las calorías suficientes para mantener su salud mientras usted desarrolla músculo, y no ofrecen una gama completa de nutrientes. También son difíciles de mantener porque no puedes tomar decisiones inteligentes sobre la comida si siempre tienes hambre.
Según los expertos en nutrición de la Universidad de Tufts, el primer paso para apoyar su programa de ejercicios para reducir la grasa del vientre es reducir el azúcar de su dieta. Sin embargo, no todos los azúcares son creados iguales. El azúcar refinada y algunos carbohidratos con almidón son los peores enemigos de tu vientre.
Conozca sus carbohidratos
Hay dos tipos principales de carbohidratos en los alimentos: simples y complejos.
Los carbohidratos simples son básicamente solo azúcar. Se metabolizan tan rápidamente que elevan los niveles de insulina. Su cuerpo responde enviando insulina para eliminar el azúcar extra. Lo que no se puede usar se almacena como glucógeno en el hígado o en los músculos, pero el exceso de azúcar también se puede convertir en triglicéridos y almacenar como grasa. Además, cada gramo de carbohidratos almacenados se enlaza con 3 a 4 gramos de agua, lo que contribuye a la hinchazón..
Los carbohidratos complejos también se llaman almidones. Los almidones incluyen productos de grano como pan, pasta y arroz.. Granos refinados, Al igual que la harina blanca y el arroz blanco, se procesan. Esto se hace para lograr una textura más fina y una vida útil más larga, pero también elimina los nutrientes y la fibra (la parte no digerible de los alimentos vegetales). Granos sin refinar son rico en fibra, Lo que ayuda a que tu sistema digestivo funcione bien..
La fibra no solo reduce la absorción de azúcar, sino que también lo mantiene lleno por más tiempo después de cada comida y ayuda a una eliminación saludable. Los alimentos ricos en fibra incluyen frutas, verduras, granos enteros, nueces y legumbres.
Una vez que elimine los alimentos altamente procesados de su dieta, el mejor plan de comidas para perder peso de manera saludable es el que se basa en verduras frescas, frutas, proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables. Esto le da una dieta colorida, sabrosa y satisfactoria que no se siente restringida.
Cargar en frutas y verduras
Puedes comer tus vegetales cocidos o crudos. Elija una variedad de vegetales coloridos para brindarle a su cuerpo una combinación saludable de los nutrientes que necesita. Cocine al vapor, ase o saltee sus vegetales con poca o ninguna grasa agregada al cocinar.
Las frutas a menudo están prohibidas en las dietas bajas en carbohidratos, pero su cerebro realmente necesita azúcar para funcionar. Los azúcares naturales de las frutas se metabolizan un poco más lentamente que los carbohidratos con almidón y el azúcar refinada, por lo que no tenga miedo de incluir frutas en su dieta para eliminar la grasa abdominal. Combina las frutas con la proteína para ralentizar aún más el proceso. Opte por frutas y verduras enteras en lugar de exprimirlas porque la remoción elimina toda su fibra dietética, dejando sobre todo azúcar..
Obtener un montón de proteína magra
La proteína magra incluye pollo, pavo, carne de res, cerdo, pescado, huevos y productos lácteos, así como proteínas de origen vegetal como el tofu, frijoles, nueces y semillas. La proteína es necesaria para construir músculo, así como para proporcionar los aminoácidos que su cuerpo necesita para funcionar de la mejor manera. Cocine sus proteínas con la menor cantidad de grasa posible y use condimentos para reemplazar la sal..
El flaco en grasas
Las grasas saludables son necesarias para una dieta completa. También son necesarios para mantener tu piel flexible y tu cabello brillante..
Las grasas saturadas, que provienen de productos animales, no son saludables en grandes dosis. Elevan el nivel de lipoproteínas de baja densidad, o LDL, en el torrente sanguíneo. Esto puede provocar la obstrucción de las arterias, lo que aumenta el riesgo de ciertos tipos de cánceres, ataques cardíacos o accidentes cerebrovasculares, por lo que el LDL se conoce como "colesterol malo".
Las grasas no saturadas, como las que se encuentran en los aceites de origen vegetal, disminuyen el nivel de LDL en su cuerpo y aumentan los niveles de lipoproteínas de alta densidad, o HDL, en el torrente sanguíneo. Conocido como "colesterol bueno", el HDL elimina el LDL de su torrente sanguíneo, promoviendo una circulación clara, lo que permite que sus células sanguíneas transporten oxígeno, agua y nutrientes a todos sus órganos de manera más eficiente.
Además, los ácidos grasos esenciales que se encuentran en el aceite de oliva y en los pescados grasos, como el salmón y la caballa, contienen altos niveles de antioxidantes que combaten los radicales libres. Los radicales libres son como el óxido en el hierro o el moho en el concreto húmedo. Crecen en sus células como resultado de la exposición a contaminantes ambientales y son los subproductos de sus funciones metabólicas como la digestión y la respiración. Los radicales libres no solo aumentan el riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y cáncer, sino que también contribuyen a los signos visibles del envejecimiento y pueden cambiar el ADN de las células..
Comer una dieta bien balanceada puede hacer mucho para eliminar la grasa abdominal, pero la manera más rápida de derretirla es con un programa combinado de dieta y ejercicio..
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