Qué comer antes y después de los entrenamientos para bajar de peso

Si está entrenando para perder peso, está en camino a un cuerpo más delgado. Pero lo que comes también es importante, especialmente antes y después de tu entrenamiento. Lo que come antes afecta el rendimiento, y lo que come después es necesario para desarrollar músculo que quema calorías y reponer los carbohidratos almacenados. Consulte a su médico antes de comenzar un programa de ejercicios o hacer cambios en su dieta..

Un plátano es un buen refrigerio antes del entrenamiento porque contiene carbohidratos de fácil digestión. (Imagen: Kenishirotie / iStock / Getty Images)

Calorías de entrenamiento para perder peso

Cuando haces ejercicio, tu cuerpo quema calorías adicionales, que es lo que quieres cuando intentas perder peso. Una persona de 154 libras quema 280 calorías por hora caminando a un ritmo de 3.5 millas por hora, y 590 calorías corriendo durante una hora a un ritmo de 5 mph. Una libra de grasa contiene 3,500 calorías, por lo que una persona de 154 libras tendría que caminar 12.5 horas o trotar seis horas para perder esa libra.

Sin embargo, de acuerdo con un artículo de 2012 publicado en Obesity Review, algunas personas que hacen ejercicio no pierden todo el peso que se espera de sus entrenamientos porque es posible que no quemen tantas calorías como se predice y que coman más calorías. Si está trabajando para perder peso, debe tener en cuenta la cantidad total de calorías que consume en un día entero, además de la cantidad de calorías que quema. El Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre dice que la mayoría de los hombres y mujeres activos pueden perder peso de manera segura al consumir 1,500 calorías a 1,800 calorías por día..

Comer antes del entrenamiento

El objetivo de su comida antes del entrenamiento es proporcionar a su cuerpo la energía que necesita para que se desempeñe de la mejor manera posible, pero sin ningún malestar estomacal. Si no tiene suficiente combustible, puede cansarse rápidamente, lo que puede afectar la intensidad y la duración de su entrenamiento. También puede dejarte hambriento después de que hayas terminado de hacer ejercicio, lo que puede provocar un atracón posterior al entrenamiento. Además, debido a que la sangre fluye hacia los músculos durante su entrenamiento, comer una comida grande muy cerca del ejercicio puede provocar una mala digestión y cólicos..

Lo que debes comer antes depende de cuando haces ejercicio. Idealmente, debes comer una comida saludable "mixta", lo que significa una comida con carbohidratos, proteínas y grasas, aproximadamente tres horas antes de tu entrenamiento para que tus músculos tengan la energía necesaria para pasar. Las buenas opciones incluyen un sándwich de pavo y queso en pan integral con una manzana y un yogur sin grasa, pastas de trigo integral con albóndigas de pavo y una ensalada, o papas al horno rellenas con brócoli, queso bajo en grasa y frijoles pintos con naranja.

Sin embargo, si hace ejercicio por la mañana, es posible que no tenga las tres horas necesarias para digerir completamente una comida, en cuyo caso es mejor que coma un carbohidrato fácil de digerir con un poco de proteína unos 30 minutos antes de su entrenamiento. - un huevo duro y galletas, un panecillo tostado con una rebanada de queso bajo en grasa o yogur griego sin grasa con melocotones en rodajas. Los alimentos ricos en grasa y fibra son difíciles de digerir y deben evitarse justo antes de su entrenamiento.

Comer después del entrenamiento

Tu comida post-entrenamiento puede ser una de las comidas más importantes del día. Esos 30 minutos después de que hayas terminado de entrenar es el mejor momento para la construcción de músculos y la reposición de energía. Cuantos más músculos tenga, más calorías quemará su cuerpo, incluso en reposo, lo que puede ayudar en sus esfuerzos para perder peso. La comida que sigue a su entrenamiento debe incluir carbohidratos y proteínas para ayudar a construir músculo y reemplazar las reservas de glucógeno. Un vaso de leche de chocolate con bajo contenido de grasa, un recipiente de yogur griego o queso de cordero bajo en grasa, y una manzana son buenos bocadillos para después del entrenamiento para perder peso.

No te olvides de beber

Lo que bebe antes y después de hacer ejercicio es tan importante como lo que come. Al igual que los alimentos, la hidratación puede afectar tus entrenamientos. Cuando intenta perder peso, el agua, como una bebida sin calorías, es la mejor opción. Debe beber hasta 20 onzas de agua de tres a cuatro horas antes de su entrenamiento y otras 8 onzas 30 minutos antes. Después de que termines de entrenar, rehidrata con otro vaso de agua de 8 onzas.

Cuidado con los alimentos de entrenamiento

Desde bebidas deportivas hasta barritas de proteínas, hay una gran cantidad de productos nutricionales que se promocionan para ayudar a facilitar sus entrenamientos y promover la recuperación. Sin embargo, estos productos no son bajos en calorías. Con 160 calorías en una bebida deportiva de 24 onzas y 220 calorías en una barra de proteína, y pueden sumarse si no tienes cuidado. Está bien comer estos alimentos; sin embargo, como todo lo que incluye en su dieta para bajar de peso, asegúrese de contar las calorías, incluso de los alimentos comercializados para ayudar a mejorar su entrenamiento..