Qué comer si quieres un 7 por ciento de grasa corporal

Si usted es un atleta de élite o solo quiere alcanzar un porcentaje muy bajo de grasa corporal, no hay alimentos mágicos, pero hay formas de comer que pueden ayudarlo a alcanzar sus metas. Sin embargo, el 7 por ciento de grasa corporal es una cantidad muy baja y puede que no sea saludable para todos. Para estar seguro, hable con su médico sobre sus objetivos de pérdida de peso y porcentaje de grasa corporal y cuál es el mejor enfoque dietético, basado en su salud general.

Una mujer sostiene un puñado de almendras. (Imagen: Ammentorp Photography / iStock / Getty Images)

Porcentaje saludable de grasa corporal

Mantener un bajo porcentaje de grasa corporal reduce el riesgo de artritis, dolor de espalda y enfermedades del corazón, diabetes y algunas formas de cáncer. Sin embargo, bajar demasiado crea sus propios problemas ya que su cuerpo necesita algo de grasa para sobrevivir y funcionar correctamente. Un rango saludable de grasa corporal para hombres es entre 10 y 22 por ciento; para las mujeres, el rango oscila entre el 20 y el 32 por ciento, según el American College of Sports Medicine. Los atletas de élite pueden bajar, pero las mujeres deben mantener suficiente grasa esencial, que está entre el 10 y el 13 por ciento, y los hombres no deben ir por debajo del 5 al 10 por ciento. En estos niveles bajos, es importante tener exámenes regulares para detectar cualquier problema de salud asociado con la falta de grasa corporal..

Pautas para la pérdida de grasa saludable

La grasa corporal no se pierde tan rápido como el peso corporal, especialmente si su porcentaje de grasa corporal ya es bajo. Cuanto más cerca esté de su objetivo, más difícil será deshacerse de esos kilos de más y de las tiendas de grasa. Un objetivo general es que una pérdida del 1 por ciento de grasa corporal por mes es generalmente segura. Solo debes hacerte una prueba cada pocos meses, ya que la mayoría de los métodos para evaluar el porcentaje de grasa corporal no detectarán pequeñas pérdidas, informa el American Council on Exercise. Además, si desea perder grasa corporal, es esencial combinar el ejercicio con la dieta. La dieta sola puede causar una pérdida de grasa y músculo, pero si realiza ejercicios de entrenamiento de fuerza, puede mantener su masa muscular mientras pierde la grasa..

Comer para disminuir la grasa corporal

Tratar de perder peso o disminuir su porcentaje de grasa corporal demasiado rápido puede ser peligroso para su salud y puede robarle a su cuerpo nutrientes importantes. En casos severos, incluso puede ser fatal. Lo importante para perder peso y grasa corporal es comer menos calorías y quemarse, sin importar qué tipo de comida esté comiendo. Con el objetivo de perder 1 a 2 libras. El peso corporal por semana alentará la pérdida de grasa, no la pérdida muscular, dice Cleveland Clinic. Como 1 libra de grasa corporal equivale a 3,500 calorías, comience por disminuir su ingesta calórica diaria en 250 calorías y aumente su actividad física en 250 calorías. Esto equivaldrá a un déficit diario de 500 calorías o una pérdida de 1 libra por semana. Si puede disminuir otras 250 calorías por día y quemar otras 250 a través del ejercicio, puede aumentar su pérdida de peso a 2 libras. por semana. Reducir o ejercitar más que esto solo debe hacerse bajo supervisión médica.

Pautas dietéticas generales

Un bajo nivel de grasa corporal es importante para prevenir la enfermedad, pero es aún más importante mantener baja la cantidad de grasa abdominal que tiene, incluso si tiene un peso saludable. El exceso de grasa abdominal aumenta el riesgo de enfermedades crónicas incluso más que el exceso de grasa en otras áreas del cuerpo. Hacer ejercicio regularmente es la mejor manera de reducir tanto la grasa abdominal como la grasa corporal, incluso si no se produce una pérdida de peso, señala la Escuela de Medicina de Harvard. También es esencial comer una dieta bien balanceada y controlada en calorías que sea rica en frutas, verduras, granos integrales y productos lácteos bajos en grasa. Esto debe combinarse con la reducción de la ingesta de alimentos que estimulan la deposición de grasa abdominal, como los que contienen grasas trans, aceites vegetales hidrogenados y alimentos y bebidas endulzados con fructosa..