Qué comer en lugar de carbohidratos para bajar de peso
¿Pensando en bajar de carbohidratos para arrojar libras? Tienes la idea correcta. Las dietas bajas en carbohidratos no solo lo ayudan a perder peso, sino que también pueden hacer que se sienta más satisfecho que con otras dietas porque están llenas de grasas y proteínas saludables. Sin embargo, si eres nuevo en comer carbohidratos bajos, armar un plan de comidas inicial puede ser desalentador. Pero no se preocupe, solo complete su dieta con una variedad de alimentos para bajar de peso y podrá seguir su plan.
Use coliflor en lugar de pasta o arroz para las comidas bajas en carbohidratos. (Imagen: Buriy / iStock / Getty Images)Verduras frescas para bajar de peso
Las verduras deben ser la base de cualquier dieta para bajar de peso, y una dieta baja en carbohidratos no es una excepción. Los vegetales fibrosos son extremadamente bajos en carbohidratos digeribles, el tipo que realmente afecta el azúcar en la sangre, también llamados carbohidratos netos. Una porción de 2 tazas de espinaca cruda, por ejemplo, tiene menos de un gramo de carbohidratos netos, mientras que una taza de champiñones blancos rebanados tiene aproximadamente 1.5 gramos de carbohidratos netos; Ambos tienen menos de 20 calorías por porción. "Coma el arco iris" cada día seleccionando vegetales fibrosos con tonos verdes, rojos, naranjas, amarillos, púrpuras / azules y blancos. De esa manera, se asegurará de comer varias porciones de vegetales y de obtener una variedad de nutrientes..
Si bien la mayoría de los vegetales son excelentes para perder peso y una dieta baja en carbohidratos, algunos vegetales deben consumirse con moderación o evitarse por completo. Las verduras ricas en almidón, como las papas, las batatas, las habas, el maíz y los guisantes, vienen cargados con carbohidratos que pueden romper su dieta baja en carbohidratos; por ejemplo, una papa mediana rojiza tiene 33 gramos de carbohidratos netos. Las zanahorias también contienen un número significativo de carbohidratos, aproximadamente 8 gramos por taza.
Carne magra y pescado
La carne y el pescado también deben aparecer regularmente en su plan de comidas bajas en carbohidratos. Las versiones simples, o las condimentadas con saborizantes sin carbohidratos, como la sal de ajo o el chile en polvo, prácticamente no contienen carbohidratos y suministran toneladas de proteínas para mantenerte lleno y nutrir el músculo magro. Una porción de 3.5 onzas de pechuga de pavo a la parrilla, por ejemplo, tiene 30 gramos de proteína, mientras que la misma porción de salmón tiene 20 gramos. Y el 93 por ciento de la carne molida magra ofrece 26 gramos de proteína por porción de 3.5 onzas.
Contrariamente a la creencia popular, no es necesario evitar la carne roja para perder peso. Un estudio, publicado en Nutrients en 2014, informó que no hubo diferencias en la pérdida de peso entre las personas que consumieron una dieta para adelgazar que contenía pollo, en comparación con las que comieron una dieta que incluía carne de cerdo o de res. Sin embargo, los cortes más potentes de carne de cerdo y de res pueden ser más altos en calorías. Quite la grasa visible y seleccione cortes magros, como el asado de cerdo o el filete de res, para mantener sus calorías bajo control.
Productos lácteos bajos en grasa sin azúcar
Siguiente en tu lista de compras? Considere los productos lácteos sin azúcar agregada, como el yogur griego sin azúcar, que tiene solo 6 gramos de carbohidratos netos por porción. También puede comprar quesos: una onza de queso cheddar, por ejemplo, solo tiene 1 gramo de carbohidratos netos. La mozzarella, el pimiento y el queso parmesano también funcionan bien en una dieta baja en carbohidratos. La leche regular es más alta en carbohidratos, aproximadamente 12 gramos por taza, pero puede funcionar en dietas bajas en carbohidratos menos restrictivas.
Y mientras que la sabiduría convencional le dice que opte por productos lácteos bajos en grasa, no tiene que seguir esa ruta con una dieta baja en carbohidratos. Un estudio, publicado en el Diario de la Academia de Nutrición y Dietética en 2014, encontró que el cambio a productos lácteos bajos en grasa en realidad aumentaba la ingesta de carbohidratos de los productos lácteos de los participantes del estudio. Entonces, si prefiere el sabor de los productos lácteos con mayor contenido de grasa, siéntase libre de buscar ese alimento en lugar de bajo o sin grasa.
Qué comer en lugar de carbohidratos
La mayoría de los alimentos "cómodos", como la pasta, el arroz, el helado y las papas, no están permitidos en muchas dietas bajas en carbohidratos, pero eso no significa que no pueda hacer sustitutos con menos carbohidratos para sus comidas favoritas. En lugar de hacer macarrones con queso, que es alto en carbohidratos debido a su contenido de pasta, prepare una salsa de queso con queso cheddar, mostaza, paprika y caldo de pollo, con harina de coco como espesante, y utilícela para coliflor al vapor. Use calabacines o nabos cortados en espiral en lugar de espaguetis, y cubra con una cucharada de pesto y una onza o dos de pollo a la parrilla para una comida abundante. Reemplace el arroz con coliflor rajada, hecha por la coliflor pulsante en un procesador de alimentos, para risottos bajos en carbohidratos y ensaladas de "arroz". Los dulces bajos en carbohidratos son más difíciles de conseguir, pero puede hacer productos horneados con menos carbohidratos cambiando la harina de uso múltiple por las harinas de coco o almendras con menos carbohidratos, o comprando un helado con bajo contenido de azúcar.
