¿Por qué mi peso bajó pero la grasa corporal aumentó?

La pérdida de peso es útil para reducir el riesgo de enfermedad, pero si lo hace de manera incorrecta, puede terminar con un porcentaje de grasa corporal más alto que cuando comenzó. Esto se debe a que las personas a menudo pierden músculo y grasa, y la cantidad exacta depende de una serie de factores, como si incluyó el ejercicio en su plan de pérdida de peso y la cantidad de proteínas que consumió en su dieta..

Añadir entrenamiento con pesas para limitar las pérdidas de masa corporal magra. (Imagen: Robert Daly / OJO Images / Getty Images)

Composición corporal y pérdida de peso

De acuerdo con el American Council on Exercise, si intentas adelgazar solo con una dieta, aproximadamente una cuarta parte de lo que pierdes provendrá de los músculos en lugar de la grasa. Si luego recuperas una pequeña cantidad de peso, todo esto será en forma de grasa, dejándote con un mayor porcentaje de grasa corporal que antes de que comenzaras a perder. Hacer cambios en la dieta y el ejercicio puede limitar esta pérdida muscular, sin embargo.

Limitar la pérdida muscular con el entrenamiento de resistencia

Agregar entrenamientos de entrenamiento de resistencia a su rutina mientras intenta perder peso limitará la pérdida muscular y garantizará que un porcentaje mayor del peso que pierde provendrá de la grasa. Los adultos deben tratar de incluir al menos dos sesiones de entrenamiento de resistencia por semana, incluidas entre ocho y 12 repeticiones de 10 a 12 ejercicios que se centran en diferentes grupos musculares principales, como el pecho, la espalda, los abdominales, las piernas y los brazos. A medida que te vuelvas más fuerte, aumenta el peso que usas para continuar desarrollando los músculos. Sin embargo, evite hacer sus entrenamientos de entrenamiento de resistencia dos días seguidos, ya que esto no le da a sus músculos el tiempo suficiente para recuperarse entre los entrenamientos. El músculo agregado también ayudará a mejorar los resultados de la pérdida de peso porque el músculo necesita más calorías para mantener que la grasa..

Importancia del consumo de proteínas durante la pérdida de peso

Según un estudio publicado en The Journal of Nutrition en 2005, una dieta rica en proteínas tiene un efecto aditivo: aumenta la pérdida de peso y mejora la composición corporal provocada por el ejercicio. Una dieta que tiene una proporción menor de carbohidratos y proteínas es mejor para mejorar la composición corporal durante la pérdida de peso, según un estudio publicado en The Journal of Nutrition en 2003. Las personas en el grupo de proteínas más altas perdieron más peso y más grasa que las del grupo de proteínas más bajas. Otro estudio, publicado en el Journal of American Dietetic Association en 2008, encontró que las personas que comían más proteínas durante una dieta perdían menos masa muscular que las que comían menos proteínas..

Prevención de la ganancia de grasa corporal

Un estudio publicado en Archives of Internal Medicine en 2004 examinó a personas que no estaban haciendo dieta y descubrió que quienes no hicieron ejercicio aumentaron de peso y aquellos que hicieron ejercicio perdieron más peso y grasa corporal a medida que aumentaban la cantidad y la intensidad de su ejercicio durante el semana. Por lo tanto, una vez que pierda peso, es posible que desee continuar haciendo ejercicio para mantener cualquier cambio beneficioso en la composición corporal que haya logrado a través de la pérdida de peso. Para obtener los mayores beneficios, obtenga al menos 300 minutos de cardio de intensidad moderada o al menos 150 minutos de cardio vigoroso por semana.

Obtener al menos el 18 por ciento de sus calorías de las proteínas puede ayudar a recuperar el peso límite, señala un estudio publicado en el International Journal of Obesity en 2004. Esto sería alrededor de 68 gramos por día para aquellos con una dieta de 1,500 calorías o 81 gramos de proteína Si comes 1,800 calorías por día. Recuerde que a medida que pierde peso, necesita menos calorías, por lo que no puede volver a comer la misma cantidad que consumía antes de perder peso o aumentará de peso en forma de grasa..