¿Por qué aumentas de peso cuando haces ejercicio y cortas calorías?

Parece que estás haciendo todo bien, recortando el tamaño de las porciones y haciendo ejercicio regularmente, pero tu cuerpo simplemente no suelta el exceso de peso. Antes de rendirse ante la frustración y creer que está destinado a tener sobrepeso, examine sus estrategias de pérdida de peso para determinar si ciertos ajustes podrían ayudarlo a alcanzar sus metas. Los hábitos específicos y las trampas del estilo de vida pueden estar obstaculizando tu progreso.

Mujer trabajando (Imagen: Patrik Giardino / The Image Bank / Getty Images)

La distorsión de la dieta puede llevar al aumento de peso

Considera si realmente estás comiendo la cantidad de calorías que crees que eres. A menos que pese y mida su comida, no puede estar seguro de que esté comiendo la cantidad de calorías necesarias para perder peso. En general, las personas tienden a informar menos de lo que consumen en un promedio del 30 por ciento, señala la profesora Marion Nestle de la Universidad de Nueva York en una edición de 2012 de The Atlantic..

También puede recordar mejor los hábitos alimenticios saludables que ha adoptado y olvidarse de contar ocasionalmente con bolsas de papas fritas, galletas o una bebida de café de lujo. Las muestras gratuitas en la tienda, los restos en el plato de su hijo y la rebanada de pastel de cumpleaños en la oficina, todos cuentan, y podrían, literalmente, ser una carga para usted..

Un informe de 2010 publicado en el Journal of the American Dietetic Association (Asociación de Dietética Estadounidense de EE. UU.) Informa que un informe de 2010 publicado en el Diario de la Asociación Dietética Americana no siempre es culpa suya. Si bien no puede corregir sus cálculos, puede evitar los alimentos procesados ​​y en restaurantes en lugar de comidas completas preparadas en casa..

Mantenga un diario de alimentos meticuloso para controlar su proceso. Si se desvía de su plan más de lo que cree, esto puede impedirle recortar realmente las calorías para perder peso..

Calorías errores de cálculo

Simplemente cortar calorías no significa necesariamente que perderá peso. Debe asegurarse de reducirlos lo suficiente para crear un déficit de calorías para usted.

Por ejemplo, supongamos que necesita 2,000 calorías diarias para mantener su peso y que ha estado consumiendo regularmente 2,600 calorías. Observa el aumento de peso debido a este excedente y, por lo tanto, se embarca en su plan de dieta para perder los kilos de más. Recorta 500 calorías por día para perder una libra por semana, pero eso significa que todavía está consumiendo 2,100 calorías diarias, lo que se mostrará como una ganancia incremental de 0.2 libras por semana.

Si está reduciendo calorías, debe asegurarse de que sea suficiente para crear un déficit para usted. Use una calculadora en línea o hable con un dietista para obtener una estimación de la cantidad de calorías que realmente necesita diariamente para mantener su peso, y luego reduzca de 250 a 500 calorías de esa cantidad para perder de 1/2 a 1 libra por semana.

Sobreestimar el ejercicio

Parte de sus cálculos de calorías perdidas puede deberse a su percepción de su nivel de actividad física. Un estudio en PLoS One publicado en 2014 demostró cómo las personas sobreestiman en gran medida su intensidad cuando hacen ejercicio. Si bien los 129 participantes pudieron identificar una actividad ligera, interpretaron mal los niveles de intensidad moderada y vigorosa. Identificaron la actividad moderada como aproximadamente el 58 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima cuando en realidad es del 64 al 76 por ciento. Y fijaron la intensidad vigorosa en aproximadamente el 69 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima cuando en realidad es del 77 al 93 por ciento..

Simplemente puede pensar que está quemando más calorías de las que realmente está haciendo, y esto significa que puede estar comiendo más calorías de las que su cuerpo necesita. Un monitor de frecuencia cardíaca puede ayudarlo a determinar si está trabajando en la zona adecuada para usted.

Esfuerzos perdidos para la quema de calorías

Considera si realmente lo estás dando todo cuando llegas al gimnasio. Reducir extremadamente las calorías, por debajo de aproximadamente 1,200 por día, te deja con una energía mínima para ejercitarte. Su cuerpo puede comer masa muscular magra para usar como combustible debido a la falta de calorías que ingresa y será más probable que almacene todo lo que coma como grasa para protegerlo de lo que percibe como inanición..

También note si usa sus entrenamientos como una excusa para omitir otras actividades durante el día: se estaciona más cerca de su destino, toma el ascensor en lugar de subir las escaleras o lleva a sus hijos a ver una película en lugar de jugar al golf putt-putt. Todos estos pequeños movimientos contribuyen a su metabolismo: cuando los omite, puede estar quemando menos calorías de las que cree durante todo el día y no crear un déficit. Considere una ingesta de calorías un poco más alta que lo mantenga energizado para que se sienta saludable, se mueva más y finalmente pierda más peso.

Perder el sueño y estresarse

Demasiado poco sueño y demasiado estrés también pueden interferir con sus esfuerzos para perder peso. Cuando no obtiene una calidad de siete a nueve horas por noche, puede depender de las bebidas con cafeína de muchas calorías para mantenerse en forma: una bebida azucarada o una bebida energética con gas cuenta para su consumo diario de calorías. Con muy poco sueño, las hormonas que le dan hambre aumentan, mientras que las que lo hacen sentir completamente disminuyen cuando no puede dormir. Esto puede hacer que usted "engañe" a su plan de dieta y falte al gimnasio con más frecuencia de lo que cree, lo que provoca un aumento de peso..

La falta de sueño puede ser causada por el estrés, que también puede resultar en un aumento de peso. No solo deseará la comodidad de los alimentos grasosos y azucarados, sino que también bombeará más hormona cortisol. Esta hormona hace que usted almacene más calorías como grasa, lo que esencialmente socava sus esfuerzos. El trabajo, las facturas y la familia pueden contribuir al estrés, al igual que las dietas bajas en calorías. Un estudio publicado en una edición de 2010 de Psychosomatic Medicine en 2010 mostró que las personas que restringían sus calorías a propósito experimentaban una mayor producción de cortisol..